Linhhoxungphk
Yếu sinh lý
Nhiều tml chưa đi tập gym và muốn đi tập để thay đổi bản thân nên tao sẽ hướng dẫn phương pháp đơn giản nhất để các mày bắt đầu môn này và đạt được mục tiêu mặc đồ cân đối, còn hệ muốn thi đấu thì tao không có chuyên môn nên sẽ không bàn.
Các mày cần quan tâm 2 điều:
1-Chiều cao + cân nặng + body fat ( tỉ lệ mỡ)
2-Calo in và calo out
Với điều 1 thì để đạt 1 hình thể ổn thì cân nặng sẽ tương đương số lẻ chiều cao
Ví dụ tao cao 1m71 thì tao cần cân nặng 71kg là đạt mức không quá to không quá nhỏ. Điều quan tâm thứ 2 là body fat, để có múi bụng như mấy anh model thì các mày chỉ cần body fat dứoi 18% là được. Nên kinh nghiệm thực chiến của tao sẽ là khi bắt đầu tập mục tiêu đầu tiên là đưa cơ thể về cân nặng chuẩn trước, sau đó tiếp tục tập cường độ cao kết hợp với dinh dưỡng thiên về protein để giảm body fat. Tập thì các mày tập đủ nhóm cơ cho mình với lưu ý TĂNG TIẾN MỨC TẠ HÀNG TUẦN ( có thể tăng khối lượng tạ hoặc tăng số hiệp tâp, thậm chí là tăng số reps tập thôi cũng được)
Ví dụ về hình ảnh dưới đây để các tml dễ hiểu.
Đây là tao chiều cao 1m71 và 83.5 kg body fat > 30%
Còn đây là tao khi 1m71 và 68kg, body fat 15%, khá ốm và vẫn chưa fit lắm
Còn đây là tao khi 1m71 và 71kg. Body fat 18%, tao tạm hài lòng với cân nặng và mức body fat này nên lời khuyên là các mày nên cân bằng từ 18-20% body fat, ăn uống sẽ thoải mái và khi tập sẽ ít stress hơn
Còn vấn đề calo in và calo out nó hơi học thuật tí nên các bác có thể tham khảo thêm mấy idol youtube và tiktok
Cái khó của calo in và calo out là không ai giống ai ( calo out tới thời điểm hiện tại vẫn chưa thể tính được). Nên các mày cứ căn theo mức calo chuẩn google trước, sau đó ăn theo lượng calo in đó tầm 1 tháng, rồi kiểm tra lại cân nặng ( lúc này các mày đã chững cân) thì các mày sẽ ra mức calo in ( lượng dinh dưỡng nạp vào) và calo out ( lượng vận động tiêu thụ trong ngày). Từ đó các mày có thể lên và xuống cân theo ý thích.
Về bulking ( xả) và cutting ( xiết) thì các mày cũng như tao không phải là vdv nên không cần phải xả bự như con heo làm gì, các mày chỉ nên bulking giai đoạn ngắn tầm 2 tháng để lên tầm 1-2kg sau đó cutting thêm 2 tuần để kiểm tra xem nhóm cơ nào yếu để thay đổi bài tập cho riêng nhóm cơ đó.
Ví dụ tao vừa xong đợt cutting nhỏ ( giảm 1,5kg) body fat ~16-17%, check thì thấy vai trước tao chưa ok nên qua tuần tao sẽ bulking lại tăng cường tập cho vai trước.
Chúc các mày độ body thành công, chào thân ái và quyết thắng.
Các mày cần quan tâm 2 điều:
1-Chiều cao + cân nặng + body fat ( tỉ lệ mỡ)
2-Calo in và calo out
Với điều 1 thì để đạt 1 hình thể ổn thì cân nặng sẽ tương đương số lẻ chiều cao
Ví dụ tao cao 1m71 thì tao cần cân nặng 71kg là đạt mức không quá to không quá nhỏ. Điều quan tâm thứ 2 là body fat, để có múi bụng như mấy anh model thì các mày chỉ cần body fat dứoi 18% là được. Nên kinh nghiệm thực chiến của tao sẽ là khi bắt đầu tập mục tiêu đầu tiên là đưa cơ thể về cân nặng chuẩn trước, sau đó tiếp tục tập cường độ cao kết hợp với dinh dưỡng thiên về protein để giảm body fat. Tập thì các mày tập đủ nhóm cơ cho mình với lưu ý TĂNG TIẾN MỨC TẠ HÀNG TUẦN ( có thể tăng khối lượng tạ hoặc tăng số hiệp tâp, thậm chí là tăng số reps tập thôi cũng được)
Ví dụ về hình ảnh dưới đây để các tml dễ hiểu.
Đây là tao chiều cao 1m71 và 83.5 kg body fat > 30%
Còn đây là tao khi 1m71 và 68kg, body fat 15%, khá ốm và vẫn chưa fit lắm
Còn đây là tao khi 1m71 và 71kg. Body fat 18%, tao tạm hài lòng với cân nặng và mức body fat này nên lời khuyên là các mày nên cân bằng từ 18-20% body fat, ăn uống sẽ thoải mái và khi tập sẽ ít stress hơn
Còn vấn đề calo in và calo out nó hơi học thuật tí nên các bác có thể tham khảo thêm mấy idol youtube và tiktok
Cái khó của calo in và calo out là không ai giống ai ( calo out tới thời điểm hiện tại vẫn chưa thể tính được). Nên các mày cứ căn theo mức calo chuẩn google trước, sau đó ăn theo lượng calo in đó tầm 1 tháng, rồi kiểm tra lại cân nặng ( lúc này các mày đã chững cân) thì các mày sẽ ra mức calo in ( lượng dinh dưỡng nạp vào) và calo out ( lượng vận động tiêu thụ trong ngày). Từ đó các mày có thể lên và xuống cân theo ý thích.
Về bulking ( xả) và cutting ( xiết) thì các mày cũng như tao không phải là vdv nên không cần phải xả bự như con heo làm gì, các mày chỉ nên bulking giai đoạn ngắn tầm 2 tháng để lên tầm 1-2kg sau đó cutting thêm 2 tuần để kiểm tra xem nhóm cơ nào yếu để thay đổi bài tập cho riêng nhóm cơ đó.
Ví dụ tao vừa xong đợt cutting nhỏ ( giảm 1,5kg) body fat ~16-17%, check thì thấy vai trước tao chưa ok nên qua tuần tao sẽ bulking lại tăng cường tập cho vai trước.
Chúc các mày độ body thành công, chào thân ái và quyết thắng.
